退化性膝關節炎發作時，疼痛常讓人不知所措。
那麼，膝關節炎患者適不適合騎腳踏車呢？
就讓 杏源小教室 告訴大家，關於 退化性關節炎與騎腳踏車的關鍵重點！

☘️【內側皺壁組織是什麼？】

內側皺襞（Plica）是一種位於膝關節內部的滑膜組織。它是人類胚胎發育過程中殘留在膝關節滑膜腔中的一層皺褶，通常位於【膝蓋骨內側下方】和【內側半月軟骨的前方】。內側皺襞在正常情況下是柔軟且富有彈性的，具有潤滑和緩衝的作用。

☘️【腳踏車是否會造成膝蓋傷害？】

對於膝蓋彎曲角度與膝蓋內側皺壁產生關節軟骨的磨擦程度之間，有著密不可分的關係。一般而言，開放鍊下，膝蓋在動態活動受力較小的範圍是0～30°，於此範圍內在不考慮外部應力之下，關節受力相對少，但若是彎曲的角度超出這個範圍，內側皺壁組織增生和股骨內髁就比較容易因摩擦而使膝蓋內部組織產生輕微傷害 (microtrauma)。

由於騎腳踏車時會彎曲膝蓋，屬於開放鏈下的動作，分析騎腳踏車的動作我們可以發現：騎腳踏車讓膝蓋反覆性的彎曲超過30°角度，接著用力伸直踩在踏板上到往上屈膝不斷來回的過程。重複彎曲與伸直的動作增加內側皺壁與股骨內髁的摩擦次數，一般認為此階段反覆踩踏彎曲過程，可能讓膝關節潛在產生損傷。

根據過去生物力學研究，騎腳踏車時膝關節的彎曲角度通常在 70°到130° 之間。這個角度範圍取決於騎行姿勢、坐墊高度和踏板位置等因素。適當調整坐墊高度和騎行姿勢，可以減少膝關節的壓力和摩擦，從而降低受傷的風險。

不過目前醫學研究上認為，與不運動的人相比，適當騎腳踏車不僅不會加速膝關節的損傷和退化，反而有助於減少膝痛感和改善運動功能。研究 顯示，騎腳踏車能減少膝蓋疼痛感，並改善運動功能。此外，長期習慣騎腳踏車的人患有退化性關節炎的風險反而較低。因此，比起【完全都不動】，適度出門騎腳踏車可以幫助大家讓膝蓋更加健康，只要注意後面所提到的幾個技巧並且注意單次騎行距離與時間，即可有效避免傷害。

☘️【膝蓋健康的人騎腳踏車時如何避免損傷膝蓋？】

1. 坐墊調高不要過低

騎腳踏車時，由於雙腳不斷地反覆彎曲以及伸直，若是膝蓋的彎曲角度越大，對內側皺壁的潛在負荷就越大，因此騎腳踏車時應將坐墊調高約略至腰際的高度，降低讓雙腳保持彎曲角度的狀態，暫停時以腳尖能夠碰觸地面為宜（備註：此設定主要考量為膝關節，不包含平衡或安全等因素，不同考量需求會做不同設定），避免膝蓋彎曲的角度過大，降低內側皺壁摩擦受傷的機會。

2. 對稱發力姿勢騎腳踏車時應避免膝蓋用力伸直踩踏，在踩踏板時也應避免力量過大，兩側大腿不應呈現外八或內八等不對稱的姿勢，造成膝關節的摩擦損傷，因此踏板踩到底時腿部應是呈現伸直略微彎曲的狀態。

然而，對於體重過重或膝蓋已患有嚴重退化性關節炎的患者，騎腳踏車可能會增加膝蓋疼痛的風險。因此，建議這類患者在進行騎腳踏車等運動時，應該注意控制體重，並在運動前進行充分的熱身和漸進式的運動。

陳兪佑 物理治療師 撰文 114/02/15